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| Todas las edades. |
Procura
continuar con entusiasmo esta segunda parte de ejercicios recomendados por
expertos que te pueden ayudar mucho para la conservación de tu salud. Es
necesario continuar con estos ejercicios cardiovasculares de fuerza,
flexibilidad con regularidad y manejando orientación de instructores
especializados. Los ejercicios que se proponen a continuación, te pueden ayudar
mucho como un complemento a la publicación anterior y con ello, puedas conseguir
los mejores resultados si los practicas con frecuencia y entusiasmo:
“Ejercicios básicos de fuerza”
ABDOMINALES:
Tus músculos abdominales son importantes para darte
fuerza y firmeza. Ayudan a estabilizar
el torso y pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda que se produce
cuando una parte del cuerpo es débil o está desgastada y la espalda trata de
compensar el problema. El trabajo abdominal fortalece las partes débiles y le
quita un poco de presión a la espalda. Unos abdominales fuertes ayudan a tener
una buena postura y son necesarios para el bienestar y la salud a largo plazo.
Recuerda que los ejercicios abdominales, como cualquier otro grupo de ejercicios,
necesitan tiempo para recuperar el músculo entre las sesiones de ejercicios. Es
conveniente variar los ejercicios abdominales en cada serie de entrenamiento.
En una puedes hacer tablas, concentrándote en el transverso y en otra,
levantamiento de piernas. Para practicar el ejercicio tablas, acuéstate boca
abajo, en línea recta de la cabeza a los talones y apóyate en los dedos de los
pies y en los codos. Rota la cadera hacia adentro y contrae las abdominales
para evitar que los glúteos se levanten, mantén la posición 40 a 60 segundos.
Para practicar los levantamientos de piernas, acuéstate de espaldas, levanta
una pierna y bájala lentamente. Prueba levantando las dos piernas a la vez.
ZANCADAS.-(Tijerillas)
Las
zancadas rivalizan con las sentadillas como el ejercicio más adecuado para la
parte baja del cuerpo, tonifican los glúteos mayores, los cuádriceps y los
tendones de las corvas. Para hacer una zancada básica, da un paso al frente con
una pierna, bajando la rodilla posterior casi hasta el suelo; mantén el talón
del frente hasta el suelo; mantén el talón del frente en el piso y esa rodilla directamente sobre el
centro de ese pie. Levántate lentamente y repite con la otra pierna. Este es un
ejercicio excelente para fortalecer las piernas. Puedes incrementar el número
de pasos o avanzar en una subida para aumentar la dificultad.
LAGARTIJAS.-
(Planchas) Este es un ejercicio que se puede practicar sin el uso de ningún
aparato y se puede hacer en el gimnasio, en casa o en la oficina. Su práctica
sirve para fortalecer los músculos del cuerpo principalmente el pecho, los
hombros y los tríceps. En este ejercicio utilizamos el propio peso del cuerpo,
haciendo trabajar varios músculos, por lo que sacamos un gran beneficio. Como
es un ejercicio sencillo puede ser realizado por principiantes. En el caso de
principiantes puede comenzar acostado sobre el estómago, levantando la parte
superior del cuerpo, después puede levantar las rodillas y las pantorrillas.
Debe formar una línea recta de la cabeza a los pies, con las manos ligeramente
más separadas que la línea de los hombros. Debes apoyarte en los dedos de los
pies y hacer series de repeticiones como puedas antes de bajar las rodillas.
Para modificar este ejercicio puedes abrir o cerrar las manos del ancho de tus
hombros; o utilizar algún banquillo para subir los dedos de los pies, dejando
las manos en el piso.
Para
ayudar a la práctica de estos ejercicios, procura fortalecer tu respiración que
es muy importante. Respirar fuerte siempre que se está haciendo estos
ejercicios. Considera que en cualquier edad se pueden realizar, aun el
envejecimiento no causa dificultad para hacerlos. Cada día inhalamos y exhalamos
20.000 veces aproximadamente. En este proceso participan todos los órganos del
sistema respiratorio: la nariz, la garganta, la laringe, la tráquea y los
pulmones.
En
el gimnasio he visto compañeros mayores de ochenta años como es mi caso,
ejercitándose y respirando mejor que otros jóvenes. ¿Sabes
que es lo que causa dificultad para respirar? La falta de acondicionamiento
físico y la frecuencia con que se hace –y si no fumas- tendrás la capacidad
respiratoria para poder hacerlo toda tu vida sin problemas.
Los
pulmones son muy vulnerables al aire libre. La sobreexposición a los gases del
medio ambiente, la contaminación del aire puede disminuir la capacidad pulmonar
y acelerar el envejecimiento.
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