EJERCICIOS MINIMOS DE MANTENIMIENTO.

El ejercicio es un ingrediente esencial para mantener tu peso bajo y te ayuda a conservar la salud con  un mantenimiento adecuado. El ejercicio saludable significa un cuerpo sano ahora y en tu vida futura, puedes hacerlo en diferentes formas, desde una caminata sencilla de treinta minutos diarios, sesiones de baile frecuentes, hasta un entrenamiento formal con aparatos que siempre ayudarán al cuerpo a permanecer en forma y con buena condición física.

Para esta conservación de la salud, es necesario hacer ejercicios cardiovasculares de fuerza y flexibilidad con regularidad y manejando programas de instructores especializados, seguir sus indicaciones para obtener los mejores resultados. Los ejercicios que se proponen a continuación, te pueden ayudar mucho a conseguir los mejores resultados si los practicas con frecuencia y entusiasmo:

“Ejercicios cardiovasculares necesarios”.

CAMINAR.- Esta práctica puede resultar la más sencilla por ser una función que hemos hecho en nuestra vida. Entre las ventajas que puedes obtener es: que beneficia ampliamente tu salud, alarga tu vida, reduce tasas de enfermedades cardiacas, apoplejías, diabetes tipo dos y sobre todo te mantiene de buen humor con practicar una caminata diaria de treinta minutos como una rutina establecida en forma constante. La caminata debe ser constante a buena velocidad entre 5 y 6 km. para la mayoría de la gente; debes sentir una ligera falta de aire, pero ser capaz de mantener una conversación. Es recomendable hacer la caminata en partes: comienza con 30 segundos de ritmo rápido y recupérate en 45 segundos; repite 10 veces. Elige bien el lugar en que haces las caminatas para evitar lesiones.

CORRER.- Correr es insuperable en cuanto a calorías quemadas por minuto. La cantidad de calorías varía en función del peso corporal y a la intensidad del ejercicio pero en promedio se consideran 60 por km. Si corres un km. en seis minutos, eliminas 10 calorías por minuto”. Como ves, no tienes que correr demasiado o muy rápido para consumir muchas calorías. Correr tiene mala fama, pero aunque se produzca un impacto corporal es un movimiento para el que soportamos sin esfuerzo. Para evitar lesiones en las rodillas, procura utilizar tenis adecuados para correr. Trata de hacerlo silenciosamente; si piensas en la carrera, trata de caer con suavidad. En caso de tener problemas con tus piernas, procura consultar con un médico del deporte y puede ayudarte en forma adecuada.

“Ejercicio básico de flexibilidad”

YOGA: El yoga funciona para mejorar la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular, lo que te permite ejercitarte por más tiempo. También sirve para ayudarte a controlar variables fisiológicos, como la presión arterial, la respiración y el ritmo cardiaco, así como acelerar la tasa metabólica para que te puedas mantener en un peso saludable. En el yoga puedes encontrar la combinación perfecta de: fuerza, equilibrio y flexibilidad. Las posturas de pie fortalecen las piernas y el centro del cuerpo y aumentan la flexibilidad de la parte baja, sobre todo los tendones de la corva, de los flexores de la cadera y los músculos. Las flexiones hacia adelante y hacia atrás aumentan la fuerza y la flexibilidad de la columna y la pelvis, así como del músculo que las rodea.

Las inversiones en las que la cabeza queda más baja que el corazón y los pies en relación con la gravedad, poseen beneficios para el sistema nervioso. Las posturas pueden practicarse en casa con aditamentos improvisados o sin ellos. Presta especial atención a tu cuerpo y nunca vayas más allá de lo que puedas ejecutar con comodidad.

“Ejercicios básicos de fuerza”

SENTADILLAS: Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre tu pecho. Lleva los hombros y la parte superior del cuerpo hacia las rodillas utilizando los músculos abdominales. Cuando te sientes baja lentamente tu torso hacia atrás y en dirección del suelo, flexionando tus músculos abdominales. Son ejercicios más efectivos para tonificar las piernas, los tendones, la corva y los músculos glúteos mayores. Mantén recta la espalda y no dejes que tus rodillas sobrepasen el nivel de los dedos de los pies. Si tienes problemas de rodillas o de articulaciones, varía la profundidad de la sentadilla a solo unos cuantos grados, y progresa poco a poco. Apóyate en el talón para subir, contrayendo los glúteos. Haz de ocho a doce repeticiones y cambia de lado.

Si deseas obtener un mejor provecho, entrena todo el cuerpo y para ello procura cambiar con frecuencia los ejercicios. Para obtener mejor fortaleza y logres mejorar tu condición física, varía tu programa y altérnalo con el número de series y repeticiones. Si tienes oportunidad de disponer de la orientación de un entrenador, procura escuchar su opinión que será muy valiosa.